שייק בריאות: המדריך להכנת שייקים טעימים, מזינים ומשביעים

שייק הוא לא סתם עוד משקה. כאשר מכינים אותו נכון, הוא יכול להיות בוסט מרוכז של בריאות לגוף. אם מכינים אותו במרקם סמיך, הוא יכול לשמש גם כתחליף לארוחה מלאה.

שייק מתאים כתחליף לארוחת בוקר ממלאת באנרגיה, כארוחת ערב, כחטיף או סתם כפינוק טעים ומשביע. הוא יכול להיות מלא בוויטמינים ובמינרלים, צונן, מרענן וקליל, ולהעניק לגוף בריאות ואנרגיה.

מבוא להכנת שייקים

שייק הוא אחד הדברים הקלים ביותר להכנה, אך כדאי להקפיד על כמה כללים כדי לקבל משקה מושלם.

אילו פירות כדאי לשים בשייק?

ניתן לשלב בשייק כל פרי טרי או קפוא. מומלץ להשתמש לפחות בפרי אחד קפוא, מכיוון שמרבית הערכים התזונתיים נשמרים בהקפאה.

רצוי להקפיא פירות כדי שיהיו זמינים בקלות, גם בתקופות שבהן אינם בעונה. הקפאה היא פתרון מעולה גם לפירות שעומדים להבשיל. מקלפים את הפירות, מגלענים וחותכים לקוביות, ולאחר מכן מעבירים לשקיות אטומות או לקופסאות אחסון. תמיד אפשר גם לקנות פירות קפואים.

ניתן לשלב כמה פירות יחד, או לבחור שניים עד שלושה פירות בלבד, לקבלת טעמים ברורים ומאוזנים.

למרקם קטיפתי מומלץ להוסיף:

• בננות
• מנגו
• אבוקדו

בניגוד למיצים המופקים מסחיטת פירות, שבהם מפרידים את הנוזלים מהסיבים התזונתיים, טחינת הפירות לשייק דומה יותר לאכילת פירות טריים.

מיצי פירות מלאים בסוכרים ובעלי ערך גליקמי גבוה, ואילו פירות שלמים כוללים את הסיבים התזונתיים. הערך הגליקמי שלהם נמוך עד בינוני, הם משפיעים לטובה על חיידקי המעי, טובים לבריאות וגם יכולים לסייע בשמירה על המשקל.

מתי כדאי לשתות את השייק?

את השייקים חשוב לשתות קרוב ככל האפשר למועד ההכנה, כדי לשמור על הערכים התזונתיים שלהם.

וגם כדאי מאוד לשתות את השייק בבוקר ועל בטן ריקה.

לספיגה מיטבית של הערכים התזונתיים, חשוב להוסיף כף אחת או שתיים של אלמנט שומני, כגון:

• אגוזים
• שקדים
• אבוקדו
• טחינה
• מעט שמן זית
• זרעי פשתן
• זרעי צ’יה
• קרם קוקוס
• שומן מיוגורט

אילו נוזלים מוסיפים לשייק?

ניתן להכין שייקים במרקם עשיר על בסיס חלב או על בסיס יוגורט, לקבלת מרקם סמיך של סמודי.

לשייק פרווה או למרקם קליל יותר ניתן להשתמש במים או במיץ תפוזים.

למרקם עשיר יותר, שעדיין נשאר פרווה, ניתן להשתמש ב:

• חלב סויה
• חלב שקדים
• חלב שיבולת שועל
• חלב קוקוס

תוספות למרקם ולטעמים מפנקים
לתוספת מרקם ולטעמים מפנקים ניתן להוסיף מעט שוקולד מריר המכיל 50% או 60% קקאו, פקאן סיני, שקדים או אגוזים.

אפשר גם לפנק את השייק במעט ריבת חלב.

כיצד מוסיפים מתיקות לשייק?

רוב השייקים יהיו מתוקים מספיק באופן טבעי בזכות הפירות, בפרט כאשר משתמשים בבננות ובתמרים.

אם יש צורך, ניתן להמתיק במעט סוכר או בממתיק. לקבלת שייק בריא יותר ניתן להשתמש ב:

• סילאן
• דבש
• מייפל טהור
• סירופ אגבה

הכנת שייק במרקם גרניטה, ברד או אייס

לשייק במרקם של גרניטה, ברד או אייס יש להשתמש בפירות קפואים ובנוזלים קפואים, ולטחון היטב במעבד מזון.

אפשרות נוספת היא לטחון את הפירות עם הנוזלים, להקפיא את התערובת ולטחון אותה שוב כשהיא קפואה.

להכנת ארטיקים, טוחנים את המרכיבים, מעבירים למיכלי ארטיקים מפלסטיק ומקפיאים.

כמה דגשים וטיפים להכנת השייק?

אני אוהבת להכין את השייקים במכל של ליטר או בקנקן שתייה, ולטחון היטב בעזרת מקל בלנדר.

כך השייק מוכן כבר בתוך כלי המזיגה, מבלי ללכלך כלים מיותרים.

חשוב להשתמש במקל בלנדר איכותי, בעוצמה של לפחות 300–400 ואט ומחברה איכותית. כמובן שניתן להשתמש גם בבלנדר חזק ואיכותי רגיל או במעבד מזון.

איך יודעים מהי הכמות הנכונה?

מודדים את כמות הפירות בכוסות, בהתאם למספר כוסות השייק שרוצים להכין.

יוצקים נוזלים על הפירות, אך לא עד לכיסוי מלא שלהם.

אם הפירות טריים, ניתן להוסיף קוביות קרח ולטחון הכול יחד. אם משתמשים בנוזלים קפואים, שמים כמות קטנה יותר של פירות.

שילובים מומלצים להכנת שייקים

הנה כמה שילובים מוצלחים של שייקים. ניתן להשתמש בכל המרכיבים שברשימה או רק בחלק מהם.

למרקם חלק של פירות משתמשים בפירות בלבד. למרקם גרוס מוסיפים שקדים, שוקולד וכדומה, לפי הטעם ולפי מה שיש בבית.

שייק צהוב טרופי
בננה
אננס
מנגו
ליצ’י
חלב קוקוס
תמר
פסיפלורה
פקאן סיני
שוקולד
פולי קקאו
שקדים או חמאת שקדים

שייק ורוד לאנרגיה
בננה
תותים
תמר
שקדים
פקאן
פיסטוק
שוקולד
טחינה

שייק סגול עשיר בנוגדי חמצון
תותים
אוכמניות
דובדבנים
ליצ’י
אננס
תפוח או מיץ תפוחים
מלון
פולי קקאו או שוקולד מריר
שקדים

שייק קליל ומרווה
אבטיח
דבש
נענע או תמר
קרח

שייק קליל ודיאטטי
תפוח
אגס
נענע
מים
קרח
תמר אחד

שילובים טעימים נוספים

בננה, מנגו ומיץ תפוזים
קיווי, נענע, מים וממתיק
תות ובננה
בננה ואננס
אננס ואוכמניות או תותים
תמר, בננה, שקדים או פקאן
בננה, תמר, קקאו וכף שיבולת שועל – שילוב מעולה לילדים

שייק ירוק

אם אתם מרגישים עייפים, חולים או חסרי אנרגיה, שייקים ירוקים יכולים לסייע לגוף בפינוי הרעלים שהצטברו בו, להוסיף אנרגיה, לעזור בירידה במשקל ולהמריץ את המערכות הטבעיות של הגוף.

שייקים ירוקים מכילים כמות עשירה של ויטמינים, מינרלים וחומרים פעילים התורמים לבריאות הכללית. וכן, הם גם יכולים להיות טעימים.

למתחילים ניתן להשתמש בכמות קטנה מאוד של ירק, כמו נענע או סלרי, ולהוסיף בהדרגה כמות גדולה יותר בכל פעם. לאחר שמתרגלים לטעם, ניתן לגוון בעלים נוספים בהתאם להעדפה האישית.

באילו מרכיבים משתמשים להכנת שייק ירוק?

ירקות ירוקים
ירקות ירוקים עשירים בכלורופיל, בוויטמינים ובמינרלים. הם מעודדים ייצור אנזימים חיוניים ומשפרים את תפקודי הכבד.

ניתן להשתמש ב:

תרד
קייל, שנחשב למזין במיוחד
מנגולד
סלרי
חסה, שטעמה מעט מר
כרוב
נבטי חמנייה
עלי בייבי
פטרוזיליה
שמיר
כוסברה
בזיליקום, למי שאוהב

נענע
בעלת אפקט מרגיע, מקלה על בחילות ועל תסמיני מעי רגיז

סלק
סלק מתאים לטיהור הכבד והכליות ולשיפור תפקודי הכבד.

פירות
ניתן להשתמש בכל פרי שאוהבים.

בננה ומנגו מתאימים לקבלת מרקם קטיפתי.

תפוחים מומלץ להוסיף עם הקליפה.

לימון עשיר בוויטמין C, בוויטמין B ובחומצה פולית, וממריץ את פעילות המעיים.

ניתן להשתמש גם בפירות הדר, כגון:

פומלית
אשכוליות, לאחר קילוף הקליפה הפנימית
תפוזים
קלמנטינות
אפרסמון יכול לסייע בהפגת המרירות של העלים.

פירות קיץ מתאימים במיוחד לשייקים ירוקים:

מלון
אבטיח
נקטרינות
אפרסקים
שזיפים
אגסים

אפשר לשלב גם פירות טרופיים:
קרמבולה בשלה
קובו
פיטאיה
פסיפלורה
ליצ’י
אננס
תמרים מתאימים לתוספת מתיקות ואנרגיה.

פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, בחומצות אמינו ובוויטמין C:

אוכמניות
פירות יער
תותים
גוג’י ברי

תוספת שומן לשייק ירוק
לספיגה מיטבית של הערכים התזונתיים ניתן להוסיף כפית אחת או שתיים של אלמנט שומני, כגון:

אגוזים
שקדים
אבוקדו
טחינה
מעט שמן זית
זרעי פשתן
זרעי צ’יה
קרם קוקוס
שומן מיוגורט
תוספות מומלצות לשייק ירוק
ג’ינג’ר טרי
ג’ינג’ר מסייע לעיכול ולקיבה, מקל על תחושת נפיחות ונחשב לנוגד דלקת.

כורכום
כורכום נחשב לנוגד דלקת, משכך כאבים ואנטי־בקטריאלי. הוא מסייע לעיכול שומנים ויכול לסייע בהפחתת כולסטרול.

ניתן להוסיף גם:

פלפל שחור
אבקת קקאו או פולי קקאו
קינמון
אגוז מוסקט
לתוספת מתיקות, בעת הצורך, ניתן להוסיף מעט סילאן, דבש, מייפל טהור או סירופ אגבה.

רצוי לשתות כוס אחת ביום ולא יותר, למעט במקרים שבהם מבצעים דיאטת ניקוי רעלים בפיקוח תזונאית.

איך מרכיבים שייק ירוק איכותי, משביע וטעים?

לבניית שייק ירוק מאוזן:

בוחרים מנת פרי אחת או שתיים: חצי כוס עד כוס פרי.
בוחרים מנת ירק אחת או שתיים: כחצי כוס מכל סוג.
מוסיפים מנת שומן: כפית עד כף וחצי.
מוסיפים נוזלים: מים או מיץ תפוזים.
לתוספת חלבון משתמשים בחלב, יוגורט או חלב סויה.
טוחנים היטב בבלנדר או בעזרת מקל בלנדר.

כמה מתכונים לשייקים ירוקים

שייק לניקוי רעלים אנטי־דלקתי
חצי סלק
חצי תפוח
גזר אחד חתוך לקוביות
מלפפון אחד
חצי כפית ג’ינג’ר מגורר
מים
ניתן גם לסחוט את המרכיבים במסחטה המתאימה לפירות ולירקות קשים.

שייק לניקוי רעלים עמוק
תפוח ירוק אחד
מלפפון אחד
שני מקלות סלרי
כוס קייל
כוס עלי תרד
מיץ לימון
להמתקה ניתן להוסיף אגס, בננה, ליצ’י או תמר.

שייק להפחתת תחושת נפיחות ובחילות
שני מלפפונים
שישה עלי חסה
כוס מי קוקוס
חצי כפית ג’ינג’ר מגורר
מיץ לימון
חופן עלי נענע

שייק ניקוי רעלים טרופי
כוס מנגו
בננה אחת
כוס חלב קוקוס
חצי כפית שורש כורכום
קורט פלפל שחור
שילובים נוספים לשייקים ירוקים
תרד, נענע, מיץ רימון ושקדים
מלון, מלפפון, ג’ינג’ר ודבש
אבטיח, תפוח, אגס, תרד ונענע

שייק סלט: עגבניות, מלפפונים, פלפלים, מלח, פלפל, לימון ושמן זית

שייק צזיקי: יוגורט, מלפפון, נענע ובזיליקום

לסיכום

שייקים הם דרך פשוטה, טעימה ונוחה לשלב פירות, ירקות, שומנים איכותיים ורכיבים מזינים בתפריט היומי.

ניתן להכין אותם במגוון רחב של טעמים ומרקמים, להתאים אותם לארוחת בוקר, לארוחת ערב, לחטיף או לפינוק מרענן, ולבחור את המרכיבים בהתאם לטעם האישי ולמה שיש בבית.

המפתח להכנת שייק מוצלח הוא שילוב נכון בין פירות, ירקות, נוזלים, שומנים ותוספות, לצד שתיית השייק קרוב ככל האפשר למועד הכנתו.